Makan mi campur nasi menjadi kebiasaan banyak orang Indonesia. Kedua makanan sumber karbohidrat ini kerap kali dikonsumsi agar merasa kenyang lebih lama. Ada risiko ketidakseimbangan gizi jika keseringan makan mi campur nasi.
“Kombinasi ini berisiko menimbulkan ketidakseimbangan gizi dan berbagai gangguan kesehatan jika tidak diimbangi dengan asupan gizi lain,” ucap Dosen Program Studi Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi, Sekolah Vokasi Universitas Institut Pertanian Bogor (IPB), Rosyda Dianah, dikutip dari laman resmi IPB University, Senin (18/8/2025) dilansir dari infoHealth.
Kombinasi dua sumber karbohidrat ini dapat meningkatkan asupan kalori dan karbohidrat secara signifikan, serta menurunkan keseimbangan zat gizi lain, seperti protein dan lemak sehat. Jika nasi dan mi dikonsumsi dalam jumlah yang sama banyak, kandungan karbohidratnya bisa mendominasi hingga 80 persen dari total energi.
Berdasarkan perhitungan, konsumsi 150 gram nasi dan 100 gram mi menghasilkan sekitar 401 kkal energi, 82 gram karbohidrat, 7 gram protein, dan 2 gram lemak. “Kandungan ini tidak seimbang dan jauh dari konsep ‘Isi Piringku’, yakni 50 persen sayur dan buah, serta 50 persen sisanya gabungan karbohidrat dan protein,” jelas Rosyda.
Rosyda menjelaskan konsumsi nasi dan mi secara bersamaan dalam jangka panjang berisiko memicu berbagai gangguan metabolik seperti obesitas, resistansi insulin, dislipidemia, dan bahkan inflamasi kronis.
Kelebihan karbohidrat sederhana dari nasi putih dan mi instan dapat meningkatkan indeks glikemik dan mempercepat lonjakan gula darah. Jika tidak dibarengi asupan protein dan serat yang cukup, efeknya bisa jangka panjang.
Rosyda juga menambahkan kekurangan asupan protein dan lemak sehat dapat menyebabkan rendahnya hormon pengatur nafsu makan seperti leptin dan peptida YY. Dampaknya, rasa lapar berulang, mengarah pada konsumsi kalori berlebih (overeating), terutama dari sumber karbohidrat sederhana.
Rosyda menyarankan beberapa alternatif menu yang tetap mengenyangkan tanpa menumpuk karbohidrat, seperti kombinasi nasi setengah porsi dengan lauk (hewani dan nabati) serta sayur; ubi rebus dengan sumber protein hewani (misal telur), protein nabati (misal kacangan-kacangan) dan sayuran; atau menu rendah karbohidrat seperti mi shirataki dengan sumber protein ditambah sayuran.
“Prinsipnya adalah menyeimbangkan piring makan sesuai dengan pedoman Isi Piringku. Pastikan karbohidrat tidak lebih dari seperempat bagian piring dan lengkapi dengan protein, lemak sehat, serta serat dari sayuran dan buah,” jelas Rosyda.
Artikel ini telah tayang di infoHealth. Baca selengkapnya
